Перед початком вечірнього тренування важливо налаштуватися на позитивну хвилю. Пам’ятайте, що бажаючи схуднути і привести своє тіло у форму, ви ставите перед собою мету, гідну поваги. Крім того, вона цілком досяжна. Якщо методика самонавіювання не працює, можна включати енергійну музику, яка поліпшить настрій і задасть ритм домашніх тренувань.
Отже, комплекс для схуднення починається з кардіо-навантаження:
1. Ходьба на місці. Звичайно, добре, якщо вдома є бігова доріжка, яка дозволить контролювати швидкість, час і кількість витрачених калорій. Однак і без цього дива техніки можна просто енергійно покрокувати, злегка піднімаючи коліна. Час одного підходу – 3 хвилини. Така розминка потрібна, щоб трохи розігріти м’язи і розігнати серце. Це дозволити уникнути травм і підготуватися до подальшого заняття;
2. Ходьба повинна перейти на біг на місці з високим підніманням стегна. Щоб контролювати правильність виконання рухів, слід витягнути руки вздовж тіла, щоб лікті притискалися до корпусу. Руки треба зігнути в ліктях під прямим кутом. Вийде імпровізована планка. При виконанні цього елементу гімнастики, верхня поверхня стегна повинна стикатися з долонями. Рухи повторюються протягом 2 хвилин;
3. Біг на місці з високим закиданням гомілки. В ідеалі при виконанні цієї вправи п’яти повинні діставати сідниць. Однак якщо ваш рівень підготовки поки невеликий і не вдається виконати рух таким чином, нічого страшного. З кожним наступним разом буде виходити краще і краще. Один підхід цього виду бігу складає 2 хвилини;
4. Стрибки через скакалку. Це заняття приносило масу задоволення в дитинстві. Зараз настав час згадати. Для правильного виконання необхідно вибрати хорошу скакалку: досить важку і підходящу по довжині. При виконанні стрибків не потрібно інтенсивно обертати руками –вони повинні бути досить прямими і статичними, а працювати слід тільки кистями. Можна почати з 50 стрибків, але на кожній наступній тренуванні додавати по 5-10.
Після того як серцевий ритм досяг оптимальної частоти, можна переходити до силових навантажень.
Популярністю у фітнес-тренерів користується наступний комплекс для схуднення:
Присідання. Дуже популярна навантаження для м’язів сідниць і задньої поверхні стегон, якій співають оди і професіонали, і любителі фітнесу. Для правильного виконання присідання треба встати прямо, поставити ноги трохи ширше плечей, при цьому стопи повинні бути паралельні один одному, а руки витягнуті перед собою. Правильне роблять присідання з прямою спиною. Глибина присідання – до паралелі стегон з підлогою або глибше. Початківцям досить повторити вправу 20-25 разів, але поступово нарощувати кількість;

  • Випади. Встаньте прямо, ноги поставте разом, а потім зробіть великий крок вперед, одночасно присівши. Ноги повинні стояти на одній лінії. Чим глибше робиться присед, тим краще. Можна зафіксуватися в такому положенні на 2-3 секунди, щоб відчути роботу м’язів. Після цього поверніться у вихідне положення, а потім повторити те ж саме, але з іншої ноги. Кількість повторень – не менше 20;
  • Ножиці. Ця вправа виконується в положенні лежачи. Руку треба випрямити і підкласти під нижню частину спини. Ноги слід підняти на 30 см від підлоги і виконати рух, що нагадує роботу ножицями. При цьому права і ліва нога поперемінно повинні бути то вище, то нижче. Це відмінна навантаження для м’язів преса і стегон. Повторити такі рухи потрібно 20 разів;
  • Ім’я. Це варіація на тему попередньої вправи. З того ж вихідного положення підніміть ноги на 30-35 см від підлоги і напишіть ними в повітрі своє повне ім’я. Повторити вправу можна 2-3 рази;
  • Віджимання. Пряме тіло потрібно піднімати на руках до положення «планки». Якщо все робити правильно, то в кінцевій точці все тіло (від маківки до п’ят) буде представляти собою пряму лінію. Якщо фізична підготовка не дозволяє піднімати весь всього тіла, можна віджиматися з колін. Важливо не перевантажувати хребет і не піднімати голову. Кількість повторень – 20 і більше;
  • Зворотні віджимання. Для цієї вправи потрібно стілець або банкетка. Потрібно присісти, уперши руки в сидінні, а потім винести сідниці за край сидіння, щоб упор був тільки на руки. Лікті необхідно розгорнути строго назад, а ноги поставити паралельно один одному. Згинайте руки до кута в 90 градусів, а потім випрямляйте їх майже до кінця. Повторюйте не менше 20 разів;
  • Планка. Вона цінується тренерами у всіх фітнес-центрах, оскільки дозволяє навантажити практично всі групи м’язів. Техніка виконання передбачає, що все тіло повинне бути витягнуте в пряму лінію. Особа опустіть на підлогу, руки злегка зігніть в ліктях і намагайтеся не прогинатися в попереку, і не піднімати сідниці. Якщо простояти хвилину в такій позі занадто складно, виконуйте планку з колін, але із зростанням сил і витривалості поверніться до початкового варіанту.
    Після такої інтенсивної роботи потрібно дати м’язам трохи потягнутися. Це не тільки приємно, але і корисно для формування витонченої фігури:
    1. Ластівка з положення лежачи. Потрібно лягти на живіт, витягніть прямі руки вперед, щоб все тіло утворило одну пряму лінію. Одночасно піднімайте руки і ноги на максимальну висоту і тримайтеся у такій позі 5 секунд. Потім опуститеся в початкове положення і через 2 секунди повторіть. І так 15 разів поспіль;
    2. Рибка. В положенні лежачи на животі, зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками. Піднімайтеся, утворюючи подобу кола. Дивіться прямо перед собою і фиксируйтесь в цьому положенні на 5 секунд. Потім опуститеся і розслабтеся. Такі рухи потрібно виконати 15 разів;
    3. Нахили вперед. Вихідне положення – стоячи, ноги трохи вже ширини плечей.

Слід виконувати нахили вперед, дотягуючись руками до стоп. Якщо це занадто легко, то діставайте відкритими долонями до підлоги. Один підхід становить 20-30 повторень. При цьому не можна робити різких рухів, щоб не розтягнути і не порвати м’язи, і не зірвати спину.
Такий вечірній комплекс вправ дозволить пропрацювати м’язи ніг, сідниць, преса, рук і спини. Крім того, він допоможе схуднути – позбутися зайвих кілокалорій і спалити жирові відкладення. Важливо не робити перерви між вправами і підходами.
Запам’ятайте, що шкодуючи себе в цій ситуації, ви робите собі погану послугу. І, навпаки, інтенсивна праця призведе до відмінних результатів: привабливому відображенню в дзеркалі і захопленим поглядам оточуючих.